Программа для новичка в тренажёрном зале

[Domkrat]

  PlanoVaja сказал:

а я после 6ти не ем и чувствую себя замечательно

а я ем, и тоже чувствую замечательно

[Jeeper_wj]

  В 21.09.2011 в 21:24, PlanoVaja сказал:

@Jeeper_wj, я просто гэнгста

Кстати че бы кто не говорил, а я после 6ти не ем и чувствую себя замечательно

ой боюс боюс боюс))) а чего бы тебе себья плохо чувствовать?

[ufius]

Правильный и здоровый образ жизни- очень хорошо. Подтянутое и стройное тело для женщины- правильное стремление. Тем более ребята дают хорошие советы. Но вопрос в другом. Анют, а зачем тебе нужны все эти кубики? Только честно.

Про похудение, мы с тобой уже болтали и я просто не понимаю с твоим весом и ростом, куда еще? Для тебя эталон -быть похожей на анорексичку? Еще раз про кубики, Ань, неужели фото атлетичной девушки с кубиками вместо пресса-это твоя мечта? А зачем, зачем быть похожей на кого-то? Ты сама по себе в хорошей физической форме ( больше 5 лет занятий танцами), в жизни ты интересный человечек с хорошим чувством юмора. Так зачем копировать и походить на кого-то?

Задай вот ребятам прямой вопрос, неужели им в основном нравятся девушки с перекачанными или наоборот с накачаны ми формами, если ты это делаешь ,допустим, для кого-то?

[PlanoVaja]

Не, Юлёк, я делаю это однозначно для себя. Ну а почему бы и нет, что бы быть в хорошей форме нужно постоянно поддерживать эту самую форму, работать и работать. Тут дело не в копировании кого-то, а найти подходящую модель, от какого образа можно уже отталкиваться и к чему можно придти в итоге.

[Zloy - Vitara]

Мне кубики не нравятся...

[PlanoVaja]

Что-то совсем тема зависла, может кто че расскажет интересное, кто как питается, дабы сбросить вес, или какие упражнения делает, я вот зал бросила, хожу теперь пешком по лестнице, качаю пресс и делаю приседания в течение дня. + решила больше не хомячить после 18ти часов, сегодня на воде. Пора брать себя в руки, а то я подозреваю, что причиной моей смерти будет - зависть.

 

 

Ну и как бы между строк

 

[GB07]

@PlanoVaja, Ань,ты хочешь сказать,Умру но похудею!

Изменено 10 августа, 2012 пользователем GB07

[manowar]

Самый простой способ - минимум 40 минут ходьбы по дорожке (скорость 7-8 км/ч), не переходя на бег. Тренажеры сильного эффекта похудения не дадут, подтянут мышцы и их обрельефят. После тренировки литр 1-процентного кефира и никакой тяжелой пищи... Ну и плюс витамины для ускорения метаболизма

[Mugatu]

  В 16.08.2012 в 05:08, manowar сказал:

Самый простой способ - минимум 40 минут ходьбы по дорожке (скорость 7-8 км/ч), не переходя на бег. Тренажеры сильного эффекта похудения не дадут, подтянут мышцы и их обрельефят. После тренировки литр 1-процентного кефира и никакой тяжелой пищи... Ну и плюс витамины для ускорения метаболизма

 

Да? А почему тогда, например, курьеры (работа такая) - не становятся все подряд "поджарыми ака гончие псы"? Это наверное из-за того, что кефира обезжиренного литр - не выпивают после рабочего дня? А всё больше на "тяжёлое" приналечь норовят.

Насчёт тренажёров - тут согласен, подтянут и обрельефят враз и навсегда, ога.

Ну, а витамины - дело такое, тёмное: чорт знает чего туда в банку положили на самом деле. Да не верю я! Лучше огурцов да помидоров побольше есть, они дешёвые сейчас. Семаки полузгать - тоже полезно для минерального обмену и всяческой релаксации нервной системы...

 

А вообще - действовать нужно какбэ радикально. Т.е. если уж взялся за что-то, то надо чтобы наверняка получилось!

Девушка сказала - девушка СДЕЛАЛА!!!

"Чтобы не было мучительно больно за бесцельно прожитые годы" (островский).

Поэтому предлагаю "анаболические стероиды".

А что? Скажете вредные они? Тем более для женщины? Неа... Глупости всё.

Ведь чего бояться современной женщине в большом городе, по пунктам:

1)Усиленный рост волос на теле во всяких разных местах. Ну, в принципе, от ентого дело есть плюсы: зимой теплее.

2)Становится более "низким" тембр голоса. А чо - прикольно! Можно весело разыграть кого-нить.

3)Прыщи. То да. Нехорошо. Но искусство требует жертв. Углеводы и сладкое сокращаем до минимума и прыщам крантец. Ну и мыццо с мочалкой - почаще...

4)Мышцы. Ну, это кому как нравится. Я там снизу видео прикручу - мне, например, очень нравится. С такой не страшно.

5)В случае длительного применения андрогенных препаратов "нарушается гормональный статус человека и нарушается обмен веществ". Ну, тут всё так "хитро". Во-первых:

а) Если женщина занимается и сидит на диете, а похудеть всё никак не может (артель напрасный труд), то обмен веществ НАРУШЕН уже и без "гормонов" и какбэ уже всё-равно, поздно "пить боржоми", ога.

б) А кто знает (медицина наука не точная) - в "какую сторону" нарушится обмен веществ? Может в сторону всяческого похудания и тотального обрельефивания фигуры!

в) В резалте длительного эволюционного процесса человеческие организмы стали очень крепкими (выжили сильнейшие) и гормональный баланс крепок и могуч; фига свернёшь его какими-то смешными 500 мг "омнандрен" в\м в неделю, ога.

г) От оральных контрацептивов вреда БОЛЬШЕ.

д) Скорейшее "продвижение по служебной лестнице", ибо с одной стороны - какбэ женщина, а с другой - какбэ уже и нет. Но не знает никто (это маленький секрет). Мужики на подсознательном уровне это сцобаки чуют и бояццо всяко нахальничать и препоны разные устраивать, а "статус женщины" - позволяет многое интересное. Зряплата увеличиццо, Ваш мужчинко это всячески оценит; обрадуется и любить станет сильнее и дольше...

е) Моё любимое: "Лучше умереть стоя, чем жить на коленях!"

 

Кароч: Анаболеги - наше всё!

А вот - девушко моей эротической мячты, еслишта:

Изменено 17 августа, 2012 пользователем Mugatu

[manowar]

  Mugatu сказал:

курьеры (работа такая)

Если б они пешком ходили... А где Вы видели курьера-пешехода? Метро-автобус-до подъезда 10 метров, вот и все прогулки. Попробуйт пройтись 40 минут со скоростью 7-8 км/ч! А витамины я имел ввиду натуральные (фрукты-овощи)

Изменено 20 августа, 2012 пользователем manowar

[AlexandrSS]

не..... Проще не кушать позно вечером, бушь стройным

[Zloy - Vitara]

Главное не перестараться!

 

http://miss.by.ua/woman-health/469

[Stiga]

Ну, что сказать "гены пальцем не задавишь" , если есть склонность к набору веса, то, чтобы быть всегда в форме нужно навсегда привычный образ жизни поменять . Определенная диета и спорт (если не применять фармакологические методы похудения). Диету нужно подбирать под себя, спорт нужен - чтобы мышцы в тонусе были, где-то, что-то подтянуть там, или убрать. Другая сторона этой медали, что когда такой "образ жизни" заканчивается и все возвращается на "круги своя", то обманутый таким вероломством организм, калории, появившиеся при отсутсвии диеты и расходов энергии на спорт, с удвоенной силой начинает превращать в стратегические запасы - в жирок, подумав, а вдруг "хозяин" снова решит "чудить", перестанет меня кормить и будет мучать меня спортом. При этом с каждым следующим разом сбрасывать вес и поддерживать определенную форму становиться все сложнее, так как организм адаптируются к определенным нагрузкам, и жиру к следующему разу запасает больше. Об этом тоже нужно не забывать !

[Оле-Лукойе]

Пей и худей

 

Вода Сасси (Sassy water) получила свое название по имени ее создательницы Синтии Сасс (Cynthia Sass) и, как правило, ее связывают со всевозможными диетами, направленными на то, чтобы сделать живот плоским. Тем не менее, то, что называется водой Сасси, работает сразу в нескольких направлениях! И, конечно же, это далеко не просто вода.

Она успокаивает ваш желудочно-кишечный тракт, выводит лишнюю жидкость из организма, ускоряет метаболизм, и прочее, а так же помогает установить самую актуальную для худеющих истину: добились ли вы своей цели за текущие сутки или нет.

 

Вам потребуются:

8 стаканов воды плюс еще немного (всего приблизительно пара литров);

1 чайная ложка тертого имбиря;

1 огурец, тщательно очищенный и тонко нарезанный кружочками;

1 лимон, очень тонко нарезанный кружочками;

дюжина или около того маленьких листиков мяты (свежих).

На ночь замешиваем все ингредиенты в крупном кувшине.

Дайте смеси настояться в течение ночи в холодильнике.

За сутки выпиваем весь графин.

Воду Сасси свободно можно пить и вне любых диет и систем. Но для системы плоского живота данный напиток пьют подряд 4 дня в самом начале, как стартовый шаг.

[Оле-Лукойе]

Вот еще нашла статью.

Итак, “сушка”- термин в фитнесе и бодибилдинге, когда спортсмен за некоторый промежуток времени не просто сбрасывает вес, а сжигает жир и сохраняет по максимуму мыщцы.

Если вы видите моделей в журналах(пример ниже). То они находятся на пике сушке. Сразу же хочу заметить, что постоянно организму невозможно находиться в такой форме. Невыносимо терпеть такую диету круглый год. В основном сушка- это как конечный этап у профессионалов и такое состояние длится не больше 2 недель. Подсушились, выступили на соревнованиях, сделали пару фотосессий в течении несколько дней и все. Либо у любителей, которые готовятся к пляжному сезону. Чтобы быть круглый год в форме, достаточно просушиться один раз и далее вести правильный образ жизни, придерживаться здоровому питанию и т.д., так как отсутствие жира, это определенное состояние организма. Он ведь появляется не просто так, а значит и нужно поддерживать ту самую форму, только не в таком жестком режиме, но и, конечно, рельеф будет не тот, что на пике сушке, но вы всегда будете в форме.

Хочется сразу отметить и разобрать несколько мифов о похудении, диетах и физических нагрузках.

1.Первое и самое распространенное заблуждение о тренировке пресса.

Качая только пресс, вы никогда не избавитесь от жира, как часто вы бы его не качали. Тренировка мышц лишь их укрепляет. Вы не представляете, какой пресс у сумоистов, но его просто не видно под большим слоем жира. Я знаю даже людей, неоднократных чемпионов мира по фитнесу, которые придерживаются методике не качать пресс в течении года. Они его тренируют лишь за месяц до соревнований. И на конец сушке он у них идеальный. И я с ними согласен полностью, так как лучше эту энергию и время потратить на проработку других более важных мышц + пресс получает достаточную нагрузку в других упражнениях, например при подтягиваниях, а также выступает в роле “корсета” вашего тела при активных движениях и занятием спортом активно включается в работу. Ваших кубиков и рельефа всего тела не будет видно пока у вас высокий процент жира в организме.

2. Ничего не есть или не есть после 6-и.

Не менее распространенная ошибка. Нужно есть и нужно есть много и часто. Как странно вам бы не казалось, но это так. Подробнее о рационе питания мы поговорим позже. Хочется отметить, что нужно есть правильную пищу и не калорийную. Жир уходит, когда в организме нулевой или отрицательный баланс калорий. Именно поэтому многие люди не могут уйти в этот баланс и не худеют. А уйти в него и вправду сложно, потому что физические упражнения сжигают мало калорий, а с вредной пищей этих же калорий получается на порядок больше. Если ничего не есть или есть одни салаты с супами (предположим, вы отказались от сладкого и мучного), вы конечно сбросите, но сбросите именно вес, а не жир. И в первую очередь уйдут мышцы. Напомню, мышцы составляют 40-50 % веса у обычного человека. И они уйдут, прежде всего, из-за нехватки питательных веществ. Так как при голоде организм испытывает стресс, а ему ведь надо как то выживать. Питательные вещества не поступают, и он их берет из мышц, это как инстинкт самосохранения. А лишь только в последнюю очередь вход пойдет жир, так как его по-другому называют “запас” и он уходит в самый последний момент. Думаю, вы сталкивались с понятием анорексией. Именно это явный пример, когда человек ничего не ест или сидит на супчиках и салатиках. Поэтому, повторюсь, нужно есть низкокалорийную пищу, богатую белками. Именно белки похожи по своей структуре на мышцы человека.

 

3. Бег - сжигает жир.

Да, физические нагрузки очень важны. Но не просто бег. Долгий бег и бег на длинные дистанции только сожжет ваши мышцы, от изнуряющей работы. Важны именно кардио нагрузки, при которых у вас активно бьется сердце. Они могут быть всего минут 10 в день. Не надо изнурять себя часовыми марафонами. Справляются легко с задачей кардио - интервальные нагрузки, даже я бы их назвал самыми эффективными, в отличие от обычных физических нагрузок. Подойдет даже тот же бег, если вы будете использовать его интервалами. То есть, пробежал в быстром темпе метров 100, 50 метров прошел шагом, опять повторил ускорение. Именно интервальные нагрузки заставляют работать организм по максимуму, активно гоняя кровь и кислород в вашем организме.

Но я бы советовал, если это был бы тренажерный зал. Например, приседания со штангой с легким весом + отжимания. Опять же - циклами. Тут плюс для девушек и задница упругой станет, и добьетесь нужного пульса.

Подобная методика разгоняет метаболизм на несколько часов и сжигает гораздо больше калорий, даже когда вы не делайте нагрузок, а следовательно и обмен веществ ускоряется. Что способствует постепенному избавлению от жира.

Стоит отметить, что если вы являйтесь неподготовленным спортсменом, то вам рано сразу же делать интервальные нагрузки. Втягивайтесь постепенно, увеличивая как количество циклов, так и время на нагрузки, иначе посадить сердце, раз плюнуть. Людям, страдающим большим избыточным весов, советую начать с велотренажера, иначе приседания и бег погубит ваши коленные суставы.

4. Пояса для сжигания жира. Это вам придаст легкий массаж и потрясет ваш жирок, не более. Метаболизм это никак не разгонится и сидя на диване, не удастся сбрасывать жир. Организм не обманешь.

5. Липосакция…Боже вас упаси…Ложиться под нож итак дело страшное + сольете деньги. Результат продержится не больше года. И так же быстро к вам это все вернется, потому что жир накопился не просто так, а значит его возвращение неизбежно, так как на уровне физиологическом вы себя не поменяли, лишь только физически его отрезали.

6. Оборачиваться в пленку и заниматься физическими нагрузками. Ну, это вообще бред. Вы только сольете воду, обезвоживание наступит и эта же вода к вам опять вернется.

7. Жир нельзя убрать из отдельных участков тела. Сначала он уходит с не проблемных участков тела (руки, ноги, грудь), а с проблемных (ягодицы, живот) в самый последний момент. Равно как и набирается в обратной последовательности. Думаю редко можно увидеть человека с четко прорисованными 6 кубиками пресса и жирными руками.

 

Мой совет, никогда не надо ориентироваться на весы. Используйте их лишь для того, чтобы можно было отслеживать текущие показатели (масса тела, % жира) и вносить корректировки в программы занятий и диеты.

Лучший ориентир - это зеркало. Оно вам точно врать не будет.

 

Сушка длится у меня в 3 этапа в течение 2-3-ех месяцев.

Сразу отмечу. Я составлял диету под свой организм и под свой стаж занятий. Вам нужно лишь учесть примерный рацион продуктов и соотношение белков и углеводов на разных этапах. А объем пищи подбирайте под себя. Это такой вид спорта, что нужно постоянно следить за питанием и рационом пищи. Ваш лучший советчик - ваше тело, прислушивайтесь к нему постоянно.

 

1 этап. Длится примерно месяц. Я перехожу на все варенное. Сладкое никогда не ел, мучное и жирное тоже.

Были только бананы и виноград. От них, конечно, придется отказаться.

Итак, на первом этапе отказываемся от жареного, сладкого мучного. Основной рацион на первом этапе - это белки, свежие овощи, углеводы сложные (гречка, рис, картофель)

Углеводы есть преимущественно в первой половине дня, белки во второй.

Так как углеводы нужны для жизнедеятельности организма и работы внутренних органов. По сути это энергия и питание ваших клеток. Я брал набор продуктов, которое мне надо было съесть за день, и разделял равными частями. Сколько мне надо было съесть, я подсчитывал по БЖУ и калориям. Ориентировочно 2-3 гр белка на 1 кг тела, и белки должны составлять 40 % рациона, углеводы 60%.

 

1) Около 8 часов утра. Каша, 7 яиц (2 с желтком, 5 без желтка). Первый прием пищи, ложка льняного масла.

2) около 10 часов утра. Куриные грудки, рис, стакан воды.

салат: зелень, капуста, морковь

 

3) около 13 часов. Куринные грудки, рис, стакан воды или кефира. Салат помидор, огурец

 

4) около 15 часов. Рыба тилапия или тунец, гречка, компот или вода.

 

5) около 18 часов. Рыба. рис или варенный картофель.

 

В пред. случаях больше было углеводов. теперь уклон на белки. Рыбы больше. Морковь свежая.

 

в 20-00 тренировка.

Обычная тренировка в зале. Прорабатываю мышцы в интервальном режиме.

Перед ней аминокислоты BCAA. После тренировки протеин (сывороточный, быстроусваемый белок).

6) 22-00 творог, можно обезжиренный, можно простой. Но в обезжиренном белка больше.

 

7) 24. Стана кефира.

 

Можно варьировать продукты. Основные углеводные это гречка, рис, макароны, картофель, каши. Можно добавлять соль и специи, важно чтобы было все вареное. Основной принцип не есть сладкое, жареное, мучное. Избегать вообще!!!

Добиваюсь сгона жира до 12% (их можно отслеживать по спец. Весам с индикаторам массы тела, воды и жира)

 

2-ой этап сушки

 

Здесь уже соотношение белка и углеводов 60 на 40.. Углеводы урезаем. Белок добавляем..3,5 грамм на 1кг тела.

 

Отказываемся от саленого, специй и различных шкурок от рыбы и т.д. Побольше овощей. Питаемся в таком же режиме. Тренируемся с железом.

 

Добиваюсь сгона жира до 10%

 

3-ий этап. Самый жесткий. Предпоследняя неделя. Белков 4-5 гр * на 1 кг веса тела. Углеводов 80 грамм всего!!!! в день, как правило только с утра в виде риса. Кашу, гречку убираю вообще. Меньше 80 уже не мог, кружилась голова. Не могу работать, мозги не думали. По сути эти 80 гр уходили только на работу мозгов и на жизнедеятельность органов. Белками мы сохраняем мышцы. А жир начинает плавиться на глазах, из-за нехватки углеводов и активных кардио нагрузках.

И так же тренируемся, но не в зале. А кардио с интервальный. Как писал до этого.

И последняя неделя перед соревнованиями, слив воды. Питаемся в таком же режиме, но еще воду сливаем из организма, чтобы кожа максимально обтянула мышцы и рельеф был просто шикарным.

Но если вы любитель, можно обойтись без слива воды, так как вода опять же вернется. Длится это состояние 2-3 дня, потом уже начинается обезвоживание, головокружение. Что собственно и нужно было, чтобы выступить на соревнованиях с максимальным рельефом.

Важен один фактор, получаем калорий меньше, тратим больше. Получаем за счет пищи, убираем за счет бега.

За 3 месяца ушло 6 кг и 11 см в талии.

Почему именно 2-3 месяца??? И уходит всего 6 кг? Вы скажите мы видели диеты, где 10-15 кг уходит за 1-2 месяца..Вес, то может быть и уходит, вот только очень сомневаюсь, что это жир будет. Это будут мышцы. Если уходит больше 1 кг в неделю, значит уходит не жир. Тут действует правило «тише едешь, дальше будешь». Чем больше белков и меньше углеводов поступает в организм, тем меньше % жира будет в вашем организме. И нельзя сразу прыгать на одни белки, не зря есть несколько этапов. Важно организм приучить постепенно иначе могут быть проблемы со здоровьем и получить эмоциональный срыв можно запросто. Так же старайтесь избегать конфликтов в этот период и стрессов. Сил итак мало в этот период. Так что прислушивайтесь к организму сами. Мне 80 грамм углеводов и 320 грамм белков было достаточно для моего тела, кому то больше, кому то меньше.

И вообще я бы просто советовал после сушки вести правильный образ жизни, заниматься спортом и просто не есть сладкое, мучное, жаренное, жирное, есть фрукты(с утра пару фруктов), сложные углеводы и белки, побольше сна и секса.

 

Будете выглядеть отлично и все будет хорошо.

Я думаю все хотят быть в отличной форме. Это ведь не только красота, но и здоровье, бодрость организма и хорошее состояние, и тонус ваших мышц.

А не есть всю зиму пирожки и варенье, а потом за два-три месяца до лета думать о сушке. С таким подходом у вас ничего не выйдет.

Все же сушка, это удел профессионалов. И приходиться много чем жертвовать, начиная от развлечений в жизни и заканчивая обычной нехватки времени. Решать, конечно же вам!

[Mugatu]

Чёт сложно всё. Сушки, баранки...

Впердолил в\м ампулку и нормуль. Спецыальную. И сухой, и сильный, и красивый! И трусы - розовые...

Как вот здеся, например:

 

Отсюда: http://trinixy.ru/83275-neobychnaya-sportsmenka-rekordsmenka-11-fotovideo.html

 

Изменено 5 марта, 2013 пользователем Mugatu

[Оле-Лукойе]

Про "ампулки" тоже есть хорошая статейка, но как то это уж совсем жестоко)))))))

[BOBAH_PH]

Добавлю свои 5 копеек.

Занимаюсь в зале ~ 10 лет, был большой перерыв из-за травмы (разрыв широчайшей мышцы)

Для меня тренировочные циклы складываются из "массонаборных" и "сухих".

Сушка начинается в апреле. Сбрасывал по 14-16 кг.

Моя Диета на сушке:

 

7.00 Завтрак 5 вареных куриных яиц (без желтков).

50 гр в пересчете на сухой вес - овсянка на воде без соли и сахара.

9.00 40 гр. белка

11.00 куриная грудка 500 гр.

13.00 40 гр. белка

15.00 40 гр. белка

17.00 Рыба, на пару белая или красная 400 гр.

19.00 40 гр. белка

21.00 40 гр. казеина и спать.

Витаминные комплексы обязательно, ежедневно столовую ложку льняного масла, можно заменить пилюлями с Омега-3 + Омега-6. Аспаркам или панангин в помощь сердцу.

Почему овсянка - "длинные" углеводы с низким гликемическим индексом. Соли и сахара не ем вообще.

На сушке 4 тренировки в неделю, две кардио, две силовые, после силовых - 15 минут ровного бега на дорожке.

[Оле-Лукойе]

А массу как набираете?????

[kai1]

на мой взгляд для начала хорошо бы цели определить и сроки их достижения, а дальше уже и план тренировок с питанием. Цель похудеть - это из серии, а у вас хлеб свежий..? ни о чем другими словами, если есть проблемные места ими нужно заниматься, при таком весе судя по фото, максимум, что может быть животик, бочки и может ягодицы не идеальны, бывает еще на внутренней стороне руки сальце, но худеть некуда особо, нужно мышечный процент повышать, тогда будет и форма и все остальное.

По опыту, для формирования красивого женского силуэта достаточно приседаний, тяг на спину, гантелей на руки и плечи, а так же различных упражнений с утяжелителями из серии аэробики для мышц стабилизаторов, если конечно выступать не собираешься, как мадам выше, которая "в розовых труселях")

[Оле-Лукойе]

Не, выступать не собираюсь))))) просто хочется как то после зимы в себя вернуться))))) с весом проблем нет(175/50), а вот мышцы.....хотелось бы покрасивее))))) купили тренажер домашний эллептический, но на нем только вес теряю....вот .

[valdes]

  В 07.03.2013 в 05:16, BOBAH_PH сказал:

Добавлю свои 5 копеек.

Занимаюсь в зале ~ 10 лет, был большой перерыв из-за травмы (разрыв широчайшей мышцы)

Для меня тренировочные циклы складываются из "массонаборных" и "сухих".

Сушка начинается в апреле. Сбрасывал по 14-16 кг.

Моя Диета на сушке:

 

7.00 Завтрак 5 вареных куриных яиц (без желтков).

50 гр в пересчете на сухой вес - овсянка на воде без соли и сахара.

9.00 40 гр. белка

11.00 куриная грудка 500 гр.

13.00 40 гр. белка

15.00 40 гр. белка

17.00 Рыба, на пару белая или красная 400 гр.

19.00 40 гр. белка

21.00 40 гр. казеина и спать.

Витаминные комплексы обязательно, ежедневно столовую ложку льняного масла, можно заменить пилюлями с Омега-3 + Омега-6. Аспаркам или панангин в помощь сердцу.

Почему овсянка - "длинные" углеводы с низким гликемическим индексом. Соли и сахара не ем вообще.

На сушке 4 тренировки в неделю, две кардио, две силовые, после силовых - 15 минут ровного бега на дорожке.

 

а есть фото на массе и на сушке?

[kai1]

элипс это кардио тренажер, если только на большой нагрузке, может быть толк, но лучше железа ничего нет для мышц.

[Оле-Лукойе]

Нагрузка большая, но толку мало. А железо страшновато. Начитавшись на просторах интернета историй о том, что все накаченное превращается в жир, если бросить тренироваться.

[kai1]

не попробуешь- не узнаешь, в интернетах больше чуши, чем правды.

[Оле-Лукойе]

Универсальная программа для девушек

 

Представляем вашему вниманию универсальную программу для девушек. Тренинг в тренажерном зале, программа построена 3-х дневным сплитом который рассчитан на 6-10 дней. Программа в первую очередь предназначена на укрепление груди, избавления от целлюлита и формирования мышц пресса для девушек с опытом тренировок более 2-х месяцев. На самом деле вместить эти акценты в одной программе достаточно просто. Для отработки груди предназначено 4 упражнения, самое эффективное для её увеличения и поднятия — жимы головой вниз, остальные больше предназначены для улучшения её формы. Акцент против целлюлита заключается в улучшении структуры соединительной ткани в местах отложения жира, для этого выполняются такие упражнения как выпады с гантелями и приседания. Эти упражнения сильно улучшают кровоснабжение бедер и ягодиц, чем стимулирую рост соединительной ткани, улучшают отвод токсинов и т.п. Сразу бросается в глаза, что в программе мало упражнений для пресса, но поверьте, их более чем достаточно — для пресса главное сбросить лишний вес, а точечного сжигания жира не бывает! Пусть ваши подруги насилуют свой пресс, а вы просто будете прекрасно выглядеть. Программы тренировок также предусматривает тренировку и всех остальных мышц, это позволит вам развиваться пропорционально.

 

Тренировка 1

 

1. Жим штанги на скамье с наклоном вниз — 3х10

2. Жим гантелей лежа — 2-3х12

3. Сведения на грудь в тренажере баттерфляй- 2х10-12

4. Жим гантелей сидя — 2х12

5. Аэробная нагрузка — до 10-ти минут

 

Отдых 1-2 дня

 

Тренировка 2

1. Т-тяга — 3х10-12

2. Тяга вертикального блока — 3х12

3. Выпады с гантелями — 2х15 на каждую ногу

4. Жим штанги лежа средним хватом — 2х12

5. Скручивания на пресс в упоре или висе — 2х10-20

6. Пресс на римском стуле — 2х10-30

 

Отдых 2 дня

 

Тренировка 3

 

1. Приседания — 3х20

2. Сгибание ног — 2х15

3. Подъемы на носки — 3х15-30

4. Гиперэкстензия — 2х10-20

5. Жим гантелей на наклонной скамье — 1х15

6. Подъем гантелей на бицепс — 2х12

7. Аэробная нагрузка — до 10-ти минут

 

Отдых 1-2 дня

 

Вот что нашла. Правла половины упражнений непонятны.....

[kai1]

в целом конечно ерунда) для начала проще поделить все на три основных направления - ноги - спина - руки

далее лучше комбинировать, к примеру ноги-ср.дельты-бицепс, вторая трена, спина-трицепс-зад.дельты и все этом духе важно, чтобы проработанная группа мышц успевала востанавливаться до следующей тренировки, комбинации индивидуальны лучше не брать готовые бредни интернета.

Аэробная нагрузка имеет смысл от 15 минут до 45, до 10 минут это тоже бред

Так же не увидел ни одного урпажнения на дельты, трицепс, нет приседаний

Изменено 7 марта, 2013 пользователем kai1

[Оле-Лукойе]

эх, жаль...буду искать дальше не очень сложные варианты...

[valdes]

оле все что вы хотите есть тут. смотрите проект мисс бикини, там есть и диета и тренировки, не поленитесь. http://www.youtube.com/user/pacificstrong?feature=watch

[Domkrat]

еще раз отмечу- для каждого человека тренировка должна составляться индивидуально! Ибо каждый организм уникален